每天都可以練的瑜珈流程－Sabrina's solo

1大休息--放鬆	背朝下躺著並嘗試觀察自己靜靜的呼吸專注在自己的狀況之後放注意力在氣息中讓它隨著呼氣的節奏緩緩延長,加深著....... 或是,掃視著這身體由頭到腳指描繪著任何的區域在這裡你可以邀請你的注意力和之後開始運用你的想像或一些形象聯想在呼吸中當吐氣的時候這空間進入不一樣的部位和釋放任何緊張的位置..........
2 仰臥扭轉	輕輕的練習扭轉的活動，在舒適的範圍下停留或許簡單的從一邊到另一邊游動搖擺膝蓋帶動在地面的背部，或者作控制下的部分，允許腿在地面移動。也可以加進手臂的活動在小船扭轉這姿式中。柔軟度增加的時候你可以開始使你的膝蓋超過你的髖或平放在你的胸前 ;腿可以彎曲或伸直在某一個你覺得適當的位置.放鬆當你在在這姿勢里並且選擇提高腹部肌肉的功用你可以活動腿由一邊到一邊使用呼吸的節奏並舒緩的去感受一切............
3 躺姿前彎	帶膝靠近胸口、然後小心的移動腿(可以埰取一次一邊的方式)朝向天花板並注意你的頭是不是可以舒適的放置你的頭在肩膀和手不同的姿勢幫助下。要實際的增加挑戰在這基礎上你可以緩緩的由下被開始舉起並伸直雙腳嘗試不一樣的活動方式交替著吸靠近鼻子去找尋適合你的程度和你的身體比例
4橋式	反向動作去放置你的手也可以舖毯子或枕頭在你的骨盆下方使你的下背抬起來高度就是你自己感到可以使上半身離地但是是舒適的高度就可以了. 放幾張折疊的毯子在你的肩下這樣可以幫助你保護自己的頸部平均的帶你的腿舉高並在骨盆下面用折得夠厚的毯子或磚塊 ,也可以用你熟悉的方式朝向肩立式這一類的活動(前提是您已在專業教師的指導下很熟悉這樣的動作) 維持支持著髖部的手並不要放太多力氣在你的脖子. 接下來就可以進入後彎的動作了左圖的橋式幾乎大多數的人可以做到的動作背向地面躺著彎曲膝蓋腳在地板上離開你的骨盆到你感到舒適的姿勢確定在這裡你是不會感到壓迫到腰椎的 (下背). 你如果想要加深挑戰度可以清楚的移動你的你的手臂改變動作型態或舉起一隻腳離地但是在你不會受到壓迫的狀態下
5 貓式下犬式	四肢穩定的動作: 由手和膝蓋在地面的動作開始這就是簡單的貓式活動用任何的方法去感受對你呼吸有利的的方法去延伸它當然過程中另外要有轉換的姿勢如兒童休息 (pose6=臀部放在腳跟)---- 圖片中這個貓式,就是一點點背朝向天花板拱起狗式的時候基本上把膝蓋離開地面並使臀部朝向天花板有可能的話可以改用手肘放地面的方法作這動作其他的方法包括手支持著的上犬也就是骨盆下放到地面的動作或前衝起跑樣的動作也可以用棒式(這也可以用一邊的或面朝下的)....等等這些各種的用肢體支撐的姿勢只要你感到有趣的,就去試吧只要注意你的手腕和肩膀這些部位
6兒童休息
7 Snake	趴的姿勢: 讓你的身體進入兩個方向的延長-- 腰背部,感覺空間在腰椎這裡之後,只要你感到舒適就可以離開身體的任何一部位--腿 ,手臂,頭,和胸部只要在安全範圍下都允許的如果你的腰椎有足夠的柔軟度你可以活動由腰錐起始延長如果你的手可以握到你的腳你也可以進入到弓式當然可以替代用拉帶或只作一邊的弓
8兒童休息	轉換(8~10) 在兒童休息接下來可以 ..............
9蹲姿	進入蹲的姿勢然後...........
10站立前彎	站立前彎朝向腳伸直的方向活動隨著伸直腳站起來最後留著頭漸漸伸直全部身體
11山式	站立: 活動手臂和腿進入幾個地方嘗試不同的姿勢或只是簡單的活動開緊張的部位 ---溫和的結合扭轉任何你感覺喜歡的動作都可以拜日式也是很好的就是用波動銜接一連串的動作包括了前彎後彎拜月式也包括側彎和扭轉你可以加多呼吸的份量深度進到動作裡吸氣呼氣........等總之自然的用你的感受
12樹式	平衡動作: 站立著用一腿。在這裡有趣的地方就是可以用手或軀幹以及抬高不同的腿姿勢去作許多不同的位置和改變不同的重心 .您也能在牆壁或樓梯欄杆上倚靠著。然後留在這裡運用這些技巧來控制許多的平衡都就會很安全的進行 . (例如--圖片中的樹式) 可以加多並鼓勵挑戰在其他身體部位練習平衡-手 ,坐骨 ,和頭 ---- 不過這就最好可以有一位瑜珈教師在旁指導會比較良好
13.柺杖式	坐姿/側彎(13~16): 發現始您可以穩重的坐著並脊椎是自然地伸直著的姿勢;而且也沒有感到有任何地方試過多張力的(多数我們會需要坐在墊上維持住某一水平) 加中變換資適用手臂 ,身體,腿等等去完前彎後彎或側彎甚至是扭轉動作側彎也可以勢在佔的姿勢或躺下甚至是倒立動作都可以不過也最好有指導員在旁會比較安全
14扭轉
15前彎
16坐姿扭轉
17大休息	呼吸:當你是對呼吸較微熟悉的時候你可以練習用不同的節奏韻律和方法循環的更加深進一步的精神層面和更堅強的自我練習冥想:溫和的簡單的坐著觀察呼吸或你的思想是否是不可思議的深層的去經驗它給予知覺,讓你真正的去接受你真正的狀態放鬆：結束在你休息下放背在您的後面接著掃描您的身体、您的頭腦和您的情感.去看著你如何恰當的去服務您的精神